Вагітність змінює тіло майбутньої мами. Наприклад, гормон релаксин готує Ваше тіло до пологів, пом’якшуючи та розслабляючи зв’язки. Помірні та грамотні фізичні вправи допоможуть з більшим задоволенням пройти через період вагітності та підготуватися до пологів. Зокрема необхідно навчитися розслаблювати та напружувати окремі групи м’язів, поставити глибоке дихання.
Загальні рекомендації до виконання вправ:
1) не тренуйте м’язи, які болять;
2) робіть вправи повільно та плавно, без напруги;
3)займайтеся 1-2 рази на день;
4) динамічні вправи мають переважати над фізичним навантаженням;
5) після вправ Ви маєте почуватися бадьорою, а не стомленою;
6) якщо у Вас виникають будь-які труднощі під час вправ, повідомте про них Вашого лікаря.
Правильне ходіння підготовлює Вас до благополучних пологів. Якщо Вам доводиться довго сидіти протягом дня, то щогодини вставайте та трохи ходіть. Правильна постава допоможе уникнути болю у спині, шиї та голові. Уявіть, що від верхівки голови проходить золота нитка, яка тягне Вас угору. Тримайте спину прямою, таз трішки вперед, черевні м’язи напружені. Коліна ледь зігнуті, плечі відведені назад і розслаблені. Якщо дозволяють умови, походіть навшпиньки – це стимулює кровообіг, зокрема, в тазовій частині та животі. Або зробіть вправу: з десяток обертів щиколотками (див. далі).
«Поза кравця»: розправляє м’язи внутрішньої частини стегна. Сядьте на підлогу схрестивши ноги, або в позу кравця, випрямте спину — це зручна поза для малого тазу та спини. Сидіть так протягом 30 хвилин. Якщо Вам не зовсім зручно, Ви можете скоротити час виконання вправи.
Вправи для тазового дна додають тонусу м’язам, що підтримують голівку дитини. Відсутність м’язового тонусу зменшує сексуальне задоволення, призводить до зменшення чутливості та, часом, до болісних відчуттів.
Профілактична вправа. Виконуючи її, концентруйте увагу на м’язах довкола піхви. Інтенсивність виконання: 10-20 разів на день. Хід вправи: напружте м’язи піхви… ще… трішки… так тримати… 1… 2… 3… 4… повільно розслабте. Повторіть кілька разів. Ви можете робити цю вправу, в транспорті, чекаючи ліфта, колегу, початку занять, у черзі абощо. Так само напружуючи м’язи під час статевого акту, Ви відчуєте, додаткове задоволення.
Деякі жінки напружують і розслаблюють ці м’язи піхви під час пологів – це допомагає їм розслабитися, коли дитина просувається пологовими шляхами. Ви можете робити цю вправу відразу пологів, коли Ви будете лежати разом з малюком у пологовому залі. Вона сприятиме кровообігу в тазовій частині тіла, що, у свою чергу, сприятиме загоєнню проміжності.
Розгойдування тазом. Ця вправа приводить у тонус черевні м’язи, зменшує відчуття болю в спині. Вона також допомагає виправити поставу вагітної жінки, та виглядати привабливіше. Інтенсивність виконання: раз на день, починаючи з 4-х повторів, далі – до 10. Хід вправи:
1) Ляжте на спину, коліна зігніть. Якщо Вам дуже незручно, підкладіть під голову й плечі подушку. Полежте трохи на спині, але не довго. Вдихніть, напружте черевні м’язи й сідниці. Повільно видихайте, притискаючись попереком до підлоги. Під час видиху повністю розслаблюйте м’язи.
2) Обіпріться об підлогу руками й коліньми. Руки й стегна — під прямим кутом до тіла. Вагу тіла рівномірно розподіліть між руками й коліньми, при цьому хребет лишається прямим. Лікті прямі, ноги ледь розведені. Підніміть голову й подивіться прямо перед собою, вдихніть, втягніть м’язи живота й підіжміть м’язи сідниць. Видихніть, вигинаючи спину нагору, як розлючена кішка, і опустіть голову долілиць, начебто хочете побачити пупок. Повністю видихнувши, розслабтеся. Спина знову пряма.
Вправа «Метелик» спочатку розтягує м’язи, а потім дає їм розслабитися. Хід вправи: положення стоячи, руки опущені вздовж тіла, лікті розслаблені, долоні відкриті. Вдихаючи, широким рухом підніміть руки над головою. Стисніть руки разом, легенько потягніться. Спина пряма. Таз підтягнутий. Видихайте, повільно опускаючи руки, лікті позаду, потім руки вперед, стисніть долоні перед собою, легенько потягуючись, розслабтеся.
Кругові оберти щиколотками допомагають зменшити набрякання щиколоток і стимулювати кровообіг. Хід вправи: в положенні сидячи або лежачи обережно розтягніть м’язи нижньої частини ноги, виштовхуючи п’яти вперед і підтягуючи пальці ніг до себе. Поробіть широкі кругові рухи стопами за та проти годинникової стрілки. Тримайте стопи зігнутими.
