ВСЕ, що їсть та п’є вагітна чи годуючи мама, потрапляє до організму малюка, і має прямий вплив на його розвиток. Більш того: ВСЕ, що життєво необхідно дитині у цей період, вона може отримати тільки від Вас. Тому, вагітність та період грудного вигодовування для Вас – це час підвищеної відповідальності за себе та малюка, ретельної уваги до правильного та своєчасного харчування.
Збалансоване харчування є запорукою гарного самопочуття вагітної мами. Звісно, ідеальний варіант, коли харчування жінки було збалансоване і до вагітності, адже тоді плід з перших днів отримує всі необхідні речовини, а організм жінки швидко та повноцінно пристосовується до нового стану. Збалансувати харчування можна, дотримуючись кількох основних принципів:
- їжте часто, але потроху (близько 7 прийомів їжі на день);
- не вводьте до раціону нові або «агресивні» продукти (алергени: шоколад, раки, скумбрія та ін..)
- організуйте раціон за принципом «піраміди».
Принцип «піраміди» дозволяє збалансувати харчування вагітної комплексно – від вуглеводів до вітамінів та мікроелементів. Рівні «харчової піраміди»:
1-й рівень – основа «піраміди», яку складають продукти з високим вмістом вуглеводів: хліб, зернові культури, каші, макаронні вироби. Добова норма вуглеводів в 3-3,5 разів вища ніж норма білків та жирів, тому продукти багаті на вуглеводи мають складати основну частину добового раціону.
2-й рівень – фрукти та овочі.
3-й рівень – молочні та кисломолочні продукти, а також м’ясо, бобові, яйця і горіхи.
4-й рівень – жири, масла і солодощі, які рекомендовано вживати в мінімальних кількостях.
Вітаміни та мікроелементи. В раціоні вагітної та мами, що вигодовує грудьми, особливу роль відіграють продукти, що містять вітаміни та мікроелементи. Давайте розглянемо, який вплив має той чи інший вітамін, та з якими продуктами організм його може отримати.
- Вітамін А у формі каротину необхідний клітинам, що ростуть, а також здоровій шкірі, очам та кісткам. Найбільше містять його овочі та фрукти жовтого кольору (солодкий перець, морква, абрикоси, курага, персики), а також зелень. Жовті овочі та фрукти також містять фолієву кислоту, що позитивно впливає на розвиток мозку майбутньої дитини.
- Вітаміни групи В містяться у кашах, особливо — зварених із зерен грубого помолу. Тому так важливо включати в раціон мами вівсяну кашу, гречку і темний нешліфований рис. Крім того, вітаміни цієї групи смакуючи містять чорний хліб та капуста.
- Вітамін С потрібен організмові для участі у процесі регенерації тканин та загоєнні ран. Дитині він необхідний для правильного росту і розвитку міцного скелету і зубів.
- Селен (Se), який «працює» в парі з вітаміном Е, дуже важливий для профілактики серцево-судинних, онкологічних та інфекційних захворювань.
- Залізо (Fe) виконує не менш важливу функцію. У найбільшій кількості його містять субпродукти (печінка, нирки, мізки), пісна яловичина, птиця та деякі види риби. З рослинних продуктів на залізо багаті всі сезонні фрукти, а також овочі і зелень. Слід врахувати, що краще за все, залізо засвоюється за наявності аскорбінової кислоти (вітамін С). Тому страви з м’яса або риби слід поєднувати зі свіжими овочами або поливати їх лимонним соком.
- Кальцій (Ca) є найважливішим елементом для формування кісткових тканин. Тому дуже важливо включити у Ваше меню молоко, кефір, сир, рибу. Велика кількість кальцію міститься в мигдалі, арахісі та сухофруктах.
- Йод (I) є складовою частиною тіроксину — гормону, що виробляється щитовидною залозою. Основними джерелами йоду є фрукти та овочі, вирощені поблизу морського узбережжя. Це можуть бути апельсини, мандарини, лимони, персики та інші субтропічні види фруктів і овочів. Багато йоду міститься в морській капусті.
Щоденне меню. Врахуйте ріст потреби в білках, вітаміні А, фолієвій кислоті, кальції та залізі, адже в організмі вагітної посилюється секреція інсуліну і знижується концентрація глюкози, а метаболізм жирів зазнає змін.
Пийте стільки, скільки потребує Ваш організм, проте не через силу. Великі об’єми рідини погіршують виділення молока, хоча нібито має бути навпаки. Норма споживання рідини для вагітної жінки та мами, яка годує грудьми, складає близько 1,5-2 літрівна добу. Якщо Ви годуєте грудьми, то півсклянки теплого напою за 15-10 хвилин до годування дитини покращать виділення молока з грудей.
Пам’ятайте! Куріння та вживання алкогольних напоїв шкодить плоду та малюкові. Так само з Вашим молоком дитина може отримувати ще й медикаменти, які приймає мама. Хоча велика кількість лікарських препаратів та харчових добавок сумісні з годуванням, їх можна застосовувати тільки після обов’язкової консультації з лікарем.
Наведені поради елементарні, проте вони здатні суттєво вплинути на здоров’я та повноцінний розвиток Вашої дитини. І завжди майте на увазі: Ваш організм – унікальний, не слідуйте сліпо чиїмось порадам, натомість уважно прислухайтеся себе.
Смачного!
