Калорійність раціону слід обмежити в межах 1500-2000 ккал. Якщо ви невисока й тендітна, дотримуйтеся нижньої межі цієї норми. А ставним, великим від природи жінкам рекомендується харчуватися приблизно на 2000 ккал на день.
Перший час для контролю калорійності краще вести спеціальний харчовий щоденник. У нього записуйте все, що потрапляє до вас в рот, до останньої крихти. Повірте, сам процес займе у вас не більше 10 хвилин на день, а користь принесе величезну. Ви навчитеся розуміти, скільки ви їсте, і станете більш розумно підходити до формування раціону.
Зверніть увагу і на вибір продуктів. Пам’ятайте: категорично забороненої їжі не існує, є лише тимчасові обмеження:
Жири повинні складати не більше чверті від загальної калорійності раціону. Якщо ви дотримуєтеся норми в 1500 ккал, щодня ви можете отримати не більше 40 грамів чистих жирів. Для довідки: у літрі одновідсоткового кефіру, як і в столовій ложці рослинного масла, міститься 10 грамів ліпідів. А плитка молочного шоколаду “подарує” вам цілих 70 грамів чистого жиру.
М’ясо та м’ясні продукти вам можна їсти лише раз на день, за сніданком або обідом. А ось свіжі, варені і тушковані без жиру овочі намагайтеся включати в кожен прийом їжі.
Молочні продукти вам потрібно включати до свого раціону лише знежирені або з низьким відсотком жирів. Кефір, йогурт і молоко – не більше 1% жиру, сир – не більше 5%, сир твердий- максимум 30%. Вам підійдуть такі його сорти, як адигейський, Чечіль, камамбер, сир із кмином.
Не відмовляйтеся від зернових продуктів: каш на воді або зі знежиреним молоком, цільного хліба, коричневого рису. А ось солодощі краще виключити з раціону. Якщо вам важко повністю відмовитися від цукерок і шоколадок, дозвольте собі шматочок пастили або мармеладу, зефіру, одну-дві карамельки на день.
Накладіть заборону на горіхи і насіннячка. Непомітно для себе разом з парою пригоршень горіхів ви отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів.
Замість соків вибирайте воду або свіжі фрукти. У літрі апельсинового соку міститься цілих 900 ккал, а в кілограмі свіжих апельсинів – всього 400. Газовані солодкі напої на зразок коли або ситра краще взагалі виключити – крім цукру і кофеїну вони містять безліч абсолютно непотрібних для молодої матері барвників, ароматизаторів та консервантів.
